今さら聞けないプロテイン
プロテインはフィットネスブームの必需品！！飲み終わるところまでがトレーニングと言っても過言ではなく近頃では、ボディビルダーやアスリートだけではなく健康のために運動をする方もたくさん飲まれています。
しかし、ひと昔前とは異なり多種多様なプロテインが販売され様々な情報があるため今日は基礎知識をご紹介していきます。
目次
①プロテインとは
②どれくらい必要？
③プロテインパウダーを活用しよう！
④まとめ
プロテインとは
なんか筋トレしたら飲むんでしょ？身体に良いのはわかっているけど今更聞けない基礎知識を確認しておきます。人間の身体は口から摂取したもので作られていきます。トレーニングをして健康な身体をつくるために正しい知識を持って、より自分にあったプロテインを飲みたいですよね！！
プロテイン(protein)は、日本語でタンパク質のこと
語源は、古代ギリシャ語で「プロテイオス」と言う言葉からきており、「最も重要なもの」という意味です。その重要度を示すように人間の身体は、水とプロテイン(タンパク質)の塊と言っても過言ではなく、筋肉はもちろんのこと内臓・骨・血液・皮膚・爪・髪の毛までタンパク質からできています。筋肉においては、水を除いた約80%はタンパク質から構成されています。
タンパク質が不足すると人間の身体は様々な部分が機能不全を起こしてしまいます。そうならないためにも適切にプロテインを摂取することが必要です。
どれくらいタンパク質が必要？
厚生労働省の調査によると、成人だと体重1kgあたり1gで健康的な生活をおくれるとされているが、「筋肉をつけたい」「競技パフォーマンスを向上させたい」と言う方は少し物たりません。目安としては、体重1kgあたり2g程度摂取すると良いでしょう。
例えば、体重70kgの日常からトレーニングをする人は、
70×2g＝140g
1日タンパク質を140g摂取することが必要です。
では、この140gについて考えてみましょう。食事のみで摂取しようと考えるとステーキであれば700g程度、卵であれば20個以上、牛乳であれば4Lに相当します。これらを毎日とるのは現実的ではありませんし、余計な脂質、カロリーまで一緒に摂取してしまうことになり無駄な脂肪が体についてしまう可能性もあります。
プロテインパウダーを活用しよう
体脂肪をなるべく増やさず、ボディメイクしていくには食事だけではとりきれないタンパク質をプロテインパウダーから摂取するのが近道です。代表的な2種類のプロテインパウダーを紹介します。
まずは、「ホエイプロテイン」これは牛乳から精製される動物性タンパク質。吸収がはやく、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAAが豊富に含まれています。
次に、「ソイプロテイン」その名のとおり大豆を原料として作られる植物性タンパク質。吸収は比較的ゆっくりで女性ホルモンに近いイソフラボンを多く含むことから肌や髪質に影響を与えやすくカロリーも低いため女性におすすめのプロテインパウダー。
◇飲むタイミング
2種類のメリットを考慮した上で、飲むタイミングが非常に重要となります。タンパク質は、一度の大量摂取では吸収しきれないと最近の研究で明らかになっており40gを上限に効果が薄れてしまうため、1日に数回に分けてとることが必要です。適切なタイミングとして運動後30分以内、就寝前、間食があげあれます。
- 運動後30分以内
まず筋肉が一番発達しやすいのは、トレーニング直後の「ゴールデンタイム」にプロテインをとることです。刺激された筋肉を修復するために栄養を取り込みやすくなっているため血液中にタンパク質が豊富に存在していることが重要なため吸収速度のはやい「ホエイプロテイン」が適しています。
- 就寝前
ホルモンの分泌と就寝中栄養補給ができないことを考えると吸収速度のゆっくりなソイプロテイン（又はカゼインプロテイン）が適しています。
- 間食
食事での摂取栄養成分を考慮した上で必要であればとることが望ましいです。食事と食事の間が空き過ぎてしまうと筋肉の分解が起こります。それを防ぐためにプロテインパウダーを活用することが良いでしょう。
まとめ
いかがでしたか？YouTubeの広告やジムでのセールストークに騙されていないでしょうか。すでに運動をされている方もコロナウィルスの影響で自宅トレーニングを始められた方にもプロテインは必要不可欠です。皆さんの日頃の努力がしっかり実るようにご自身に合った物を選ぶための情報を今後も発信していきたいと思います！！
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